6-Минутная Тренировка, Которая Может Заменить Час Фитнеса В Спортзале. Шестерка жигули упражнение фитнес


«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

6213_original

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

6434_original

16 видов свингов на любой вкус

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

6798_original

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

Турецкий подъем — техника выполнения

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

6953_original

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству. Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

7385_original

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

7629_original

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

7863_original

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Аэробическая шестерка Вейдера | Мышцы живота

Аэробическая 6-ка Вейдера – это отличное упражнение для плоского живота

Аэробическая 6-ка Вейдера – это отличная тренировка, развивающая прямую мышцу живота. Этот простой комплекс упражнений имеет множество преимуществ.

  1. Он прекрасно подходит как для начинающих, так и для опытных – упражнения простые и начинаются с базового уровня, благодаря чему они отлично подходят для новичков. Однако их быстровозрастающая сложность может втянуть и опытных спортсменов.
  2. Он позволяет не только развивать мышцы, но и сжечь немного жира – Благодаря тому, что во время упражнений нагрузка распределяется не только на мышцы живота, но также на мышцы рук и ног, а также благодаря тому, что 6-ка Вейдера основана, прежде всего, на количестве повторений, а не на нагрузках, она позволяет не только развивать мышцы, а и сжигать лишний жир. 6-ку можно выполнять практически непрерывно, вплоть до 40 минут, что позволяет использовать все запасы гликогена в крови и начать сжигание жиров.
  3. Простота выполнения – 6-ка Вейдера – это необычайно простой комплекс упражнений, которые можно выполнить практически в любом месте, где есть небольшая плоская площадка.
  4. Отличные результаты – если вы хотите иметь плоский живот, 6-ка Вейдера для вас является отличным комплексом упражнений. Результаты видны уже через неделю, а после выполнения целой серии они поистине поразительны.

6-ка Вейдера – как тренироваться

Исходное положение

Лежа на спине, на полу. Руки вдоль туловища.

1 – упражнение первое

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и слегка коснуться руками поднятого колена3. Выдержать 3 секунды4. Вернуться в исходное положение5. Повторить с левой ногой

2 – упражнение второе

1. Поднять вверх обе ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно касаясь ладонями коленей3. Выдержать 3 секунды4. Вернуться в исходное положение

3 – упражнение третье

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно поднимая ладони до висков3. Выдержать 3 секунды4. Вернуться в исходное положение5. Повторить с левой ногой

4 – упражнение четвертое

1. Поднять вверх обе ноги, согнуть их в коленях под углом 90 градусов2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков3. Выдержать 3 секунды4. Вернуться в исходное положение

5 – упражнение пятое

1. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков2. Оставаясь в этом положении, делать движения «велосипед», попеременно поднимая левую и правую ноги. Выполнить от 5 до 20 махов (в зависимости от физической кондиции)3. Вернуться в исходное положение

6 – упражнение шестое

1. Поднять верхнюю часть туловища и обе выпрямленные ноги вверх, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и коснуться ладонями коленей2. Выдержать 3 секунды3. Вернуться в исходное положение

График упражнений

День Серия Повторения
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
10 3 8
11 3 10
12 3 10
13 3 10
14 3 10
15 3 12
16 3 12
17 3 12
18 3 12
19 3 14
20 3 14
21 3 14
22 3 14
23 3 16
24 3 16
25 3 16
26 3 16
27 3 18
28 3 18
29 3 18
30 3 18
31 3 20
32 3 20
33 3 20
34 3 20
35 3 22
36 3 22
37 3 22
38 3 22
39 3 24
40 3 24
41 3 24
42 3 24

Справа представлен примерный график, которого можно придерживаться, выполняя 6-ку Вейдера. В этом плане:

  • 1 повторение значит выполнение всех 6 упражнений подряд,
  • 1 серия значит выполнение количества повторений, предусмотренных в каждой серии на данный день (к примеру, на 6 день выполняем 3 серии по 6 повторений, следовательно, всего выполняем 18 повторений: первая серия – 6 повторений, вторая серия – 6 повторений, третья серия – 6 повторений).

Этот план является всего лишь примером, который можно изменить, чтобы адаптировать его к своим требованиям.

Дополнительные сведения

Перерывы между сериями

Между сериями желательно сделать 30-60 секундный перерыв. В это время неплохо немного расслабиться, чтобы восстановить дыхание, а затем растянуть мышцы живота, выполнив упражнение «тюлень» (лечь на живот, а затем приподнять верхнюю часть туловища на руках, прогнуться назад, растягивая мышцы живота).

Время упражнений

Вы сами заметите, что по мере возрастания количества серий и повторений 6-ка Вейдера может занимать довольно много времени. Как правило, предлагаемый верхний лимит времени для упражнений – это 30-40 минут. Если вы достигнете этого времени, но все еще не дойдете до 42 дня графика, необходимо ускорить выполнение упражнений таким образом, чтобы не выходить за пределы этого времени.

Достаточно, если вы ежедневно будете заниматься 40 минут, и ваш живот будет выглядеть превосходно.

Не занимайтесь сразу после еды

Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Сильно сокращающиеся мышцы живота могут давить на переполненный желудок и кишечник, мешать пищеварению и вызывать тошноту. Желательно подождать 1-2 часа после еды, перед тем как начинать тренировку.

Если у вас не получается

Если упражнения, предусмотренные на данный день, окажутся слишком трудными, и вам не получится их выполнить, не огорчайтесь – предлагаемый нами график довольно требователен. Сделайте столько, сколько сможете, а на следующий день попробуйте еще раз. Повторяйте попытки, пока не получится. С каждым днем ваша сила и выносливость будут возрастать, и наконец, у вас получится.

По правде говоря, не имеет значения, сколько времени вам займет достижение последнего дня по графику. Важно, чтобы тренироваться регулярно и прилежно – тогда мышцы развиваются, а живот становится плоским и мускулистым. Цифры имеют второстепенное значение.

Не бойтесь отдохнуть

Как мы писали в разделе об общих принципах тренировки мышц живота, если перестараться, то дополнительные упражнения могут даже ухудшить состояние ваших мышц.Если вы чувствуете, что становится слишком трудно – ваши мышцы переутомились и болят, а тренировки превратились в мучения – сделайте перерыв. День или даже несколько дней помогут вам регенерироваться и восстановить силы. Такой небольшой перерыв не повредит, а даже может помочь. Более того, есть мнение, что, занимаясь по программе 6-ка Вейдера, нежно выбрать один день недели для отдыха, и не делать упражнения.

6-ка Вейдера – это не все

Хотя 6-ка Вейдера – это очень хороший комплекс упражнений, он все же не является комплексным ответом на все потребности. 6-ка Вейдера развивает только прямую мышцу живота, оставляя остальные мышцы практически в неизмененном состоянии. Следовательно, 6-ка Вейдера обеспечит вам плоский живот, но, к примеру, не сформирует вам «осиную талию».

Рекомендуется равномерно развивать все группы мышц. Поэтому не надо ограничиваться только на 6-ке Вейдера.

Мы предлагаем следующее:

  1. Начните с 6-ки Вейдера.
  2. Через несколько недель, когда результаты вашей работы будут уже заметными, добавьте к 6-ке Вейдера дополнительные упражнения, развивающие остальные группы мышц живота.

Удачи вам!!

www.myshcyzhyvota.ru

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Всем привет. Буквально вчера был праздник всех женщин мира. С чем мы еще раз и поздравляем вас милые наши и любимые. Праздники проходят и уже сегодня пора задуматься о себе любимом. Вот уже несколько недель мы с женой находимся на спортивной волне по случаю проходящих у нас в городе соревнований, а также в преддверии будущих спортивных стартов. И, мы подумали сегодня об очень актуальной теме. Актуальная она для всех! Почему бы нам не осветить тему о развитии своих физических способностей при помощи давно забытой системы физических тренировок? По-моему не плохо!

Начну вот с чего. Я преклоняюсь перед каждым, кто сегодня находит в себе силы элементарно встать с дивана и начать что-то в себе менять (своё питание, свой образ жизни, тренировки в фитнес-залах). Это уже круто! Это означает, что вам надоело быть «мешком» и вы хотите выглядеть на все 100%. Быть лучшей версией самого (-ой) себя.

Немного наблюдений

Многие из вас только думают о том, чтобы приобрести абонемент в какой-нибудь фитнес-зал, глядя на то, как это сделали уже ваши друзья или знакомые. Вас мотивируют со стороны и это тоже прекрасно. Но, как же начать преображать себя, если ваша зарплата не позволяет вам посещать модные фитнес-клубы?

Не поверите, но выход есть. Сегодня мы расскажем вам о возрождающейся системе физических тренировок с собственным весом. Подобные тренировки можно проводить без фитнес-инструкторов у себя дома (без наличия современных спортивных тренажёров и аксессуаров) или на ближайшей спортивной площадке, которых, к счастью, становится всё больше. Что не может нас не радовать.

Наблюдая за новичками, которые с горящими глазами прибегают в тренажерные залы и сразу же начинают из 60-минутной тренировки, 45 минут посвящать своей фотосессии для инстаграма, понимаешь о том, что вроде с дивана встал, вроде замотивировался, но…

Большинство людей тренировками в зале добиваются настолько незначительных результатов, что просто теряют веру в себя и свои возможности. И, несмотря на это они продолжают заниматься. Но, 90% из них, в конце концов, все же покидают залы и уже не возвращаются.

Есть много причин почему люди, покидают фитнес-залы уже спустя пару месяцев. О причинах этого мы поговорим с вами в отдельной статье уже совсем скоро.

Чем полезны упражнения с собственным весом?

Я могу часами рассказывать вам о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажёров. Упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарём.

Совсем необязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортзал, чтобы сделать себя сильным, красивым и подтянутым. Всего этого можно добиться и в домашних условиях или с помощью обычных спортивных площадок у себя в собственном микрорайоне. Тренировать различные группы мышц только при использовании собственного веса — это реальность. При этом нагрузки также будут достаточно высоки.

Основные преимущества тренировки с собственным весом

  • Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования вообще. Ведь тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Дополнительным бонусом является тот факт, что тренироваться можно где угодно и когда угодно. И что более приятно такая тренировка бесплатна. Ну, разве что вам потребуется приобрести спортивный костюм и кроссовки в магазине.
  • Тренировка с собственным весом наращивает силу. Методика подобных тренировок рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные группы мышц. Более того, эта система укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, а также нервную систему.
  • Безопасность и укрепление суставов. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы, позвоночник и шея. Поэтому, например, в тренажерном зале есть огромный риск получить травму перечисленных зон организма, в связи с неправильно подобранным весом, неправильной техникой выполнения упражнений.
  • Улучшение физической формы. Сила и здоровье — вот основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — брести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с собственным весом приводит мышечную систему в идеальное состояние и придаёт любому телосложению гармоничный и атлетический вид. Не верите? Посмотрите на гимнастов. Именно они являются неоспоримым доказательством того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие мышцы спины.
  • Неизбежное избавление от жира. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее управлять им. Тренировка с собственным весом регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Регулярно занимаясь последовательной гимнастикой, вы, естественно, и не принужденно начнёте сбрасывать свой вес. Причём терять в большей степени начнёте жир.
  • Вестибулярный аппарат. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.

Большая шестёрка — включает в работу все тело

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 базовых движений, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Большая шестёрка упражнений отобрана методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. Почему важно использовать «большую шестёрку» ежедневно? Тело человека состоит из более 500 различных мышц, которые развивались в процессе эволюции, как единое целое.

Именно поэтому прорабатываю только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например, координацию.

А теперь поговорим подробнее о каждом из 6-ти базовых упражнений.

1) Отжимания

Высокоэффективное упражнение, которое включает следующие группы мышц: мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) и дельтовидные трицепсы. Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьёзно травмированных или больных людей.

Новичкам или женщинам проще всего будет научится отжиматься с колен. В дальнейшем вы сможете самостоятельно координировать уровень нагрузки. Если вы думаете, что это упражнение можно запросто проигнорировать, то вы ошибаетесь. Хотите проверить уровень своей подготовки в плане отжимания? Тогда прямо сейчас отожмитесь на одной руке хотя бы 5 раз.

2) Приседания

Отличное упражнение, которое мы все помним со школьной скамьи. Не знаю, как сейчас в современных школах преподают физкультуру, но в мои школьные годы, учителя по физкультуре делали упор именно на отжимании и приседании. Основные работающие группы мышц при выполнении этого упражнения: квадрицепсы, ягодичные мышцы (ваша попа), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, икры, ступни.

Это упражнение абсолютно для всех. Также идеально подходит для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бёдер. Цель этого упражнения — приседания на одной ноге. Не стоит сразу испытывать судьбу и доказывать всем, какой вы супермэн. Для выполнения этого уровня упражнения, необходимо пройти девять подготовительных этапов, о которых мы расскажем в следующей статье.

3) Подтягивания

Основные работающие группы мышц: широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки.

Всегда считалось, что подтягивания признак физического совершенства. Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Новичок вряд ли сможет сделать хотя бы несколько повторов. Поэтому в этом упражнении также необходимо пройти подготовительные уровни.

4) Подъёмы ног

Работающие группы мышц: прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (талия), зубчатая мышца (внешние мышцы рёбер), внутренние мышцы рёбер, диафрагма, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бёдер.

Подъёмы ног — одно из моих любимых упражнений. Подъёмы ног в висе задействуют больше мышц, чем подъёмы туловища на пресс. Вис, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы, которые поддерживают рёберный каркас и служат важным связующим звеном между рёбрами и мышцами пресса.

 

Подъёмы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку. Это упражнение необходимо каждому из нас. Его достаточно для крепких и здоровых мышц живота.

5) Мостик

Работающие группы мышц: все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра (да, бицепс есть и у бедра), задняя поверхность бедра.

Упражнение вне конкуренции для меня. Верите вы мне или нет, но самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не лёгкие, а мозг. Наш мозг контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Так вот, второй важный орган — спинной мозг. Это тонкое и невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Если повреждён спинной мозг, неважно уже насколько здоров головной мозг. Потому как он не сможет контактировать с остальным телом и фактически бесполезен.

Более подробно об этом, мы поговорим с вами в отдельной статье про это упражнение. Жаль лишь только то, что современные спортсмены, особенно те, кто тренируется в зале с железом пренебрегают этим упражнением. Уверен, что вы вообще не видели кого-нибудь, кто бы делал мостик в тренажерном зале.

Упражнение «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому. Посмотрите на упражнения, например, из хатха-йоги и, вы увидите, что «мостик» является неотъемлемой частью його — практики. А об эффективности йоги и растяжки вряд ли необходимо кому-то из вас объяснять.

6) Стойка на руках. Отжимания в стойке

Работающие группы мышц: трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Само по себе перевёрнутое состояние тела несёт массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся только крепче. Сила, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении.

Для того чтобы достигнуть необходимого уровня в этом упражнении, необходимо начать с малого. Попробуйте сформировать свой баланс тела для начала. Сделайте первый этап этого упражнения — стойку на голове около стены. Упор около стены позволит скоординировать ваше равновесие.

Заключение

Вот и все, уважаемые дамы и господа! Мы дали старт огромной и довольно полезной теме. Следите за новостями нашего блога, чтобы не пропустить продолжение темы в более развёрнутом виде. Подробнее о том, как правильно выполнять каждое упражнение из «большой шестёрки», а также сколько делать подходов на начальном уровне, мы разберём с вами в последующих статьях, которых с этого дня будет очень много. Представьте, что у каждого из 6 базовых упражнений имеется 10 уровней подготовки! Ух..!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки бесплатные и их можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал. Здорово, не правда ли?

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие легко достигаются регулярными тренировками.

Напоследок, рекомендуем вам изучить следующие статьи:

Друзья, занимайтесь спортом, питайтесь правильно, развивайтесь, читайте больше книг по интересующей вас теме. Вы не заметите, как быстро с вами произойдут потрясающие изменения в лучшую сторону. Не забывайте делиться понравившимися материалами в социальных сетях со своими близкими.

На сегодня все! Пока-пока.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

re-life.me

6-Минутная Тренировка, Которая Может Заменить Час Фитнеса В Спортзале

В этом мастер-классе мы с вами выучим упражнение, которое настолько универсально, что может заменить полноценную тренировку, если вы ограничены временем или не можете позволить себе попусту тратить энергию на активную двигательную деятельность. Хотя главная ценность этого упражнения конечно не в этом.

Если вы найдете 20-30 минут чтобы освоить его так, как мы вам покажем в этом мастер-классе, не пропустите ни одного нюанса и будете пользоваться методикой педагогического самоконтроля при его выполнении, а затем начнете регулярно практиковать его хотя бы пару раз в неделю, то…

  • Во-первых, ваше тело станет сильным, пластичным и выносливым, потому что вы сможете:

  • Укрепить и восстановить эластичность мышц, связок и сухожилий во всем теле от головы до ног;
  • Улучшить гибкость и подвижность в суставах, особенно в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • Обеспечить поступление крови ко всем (включая отдаленные) частям тела, что улучшит работу сердца и внутренних органов;
  • Увеличить диапазон движения диафрагмы, что обеспечит массаж органов брюшной полости и улучшит работу легких;
  • Улучшить работу вестибулярного аппарата и мозговое кровообращение;
  • В общем, сможете поддерживать тело в хорошей физической форме без чрезмерных усилий.
  • Во-вторых, вы приобретете ценный боевой навык...

…который точно не будет лишним в вашей жизни, потому что вы научитесь лучше контролировать свое тело за счет осознанного подхода к двигательной деятельности.

  • Ну а в-третьих, сделаете первый важный шаг на пути к виртуозному управлению своим телом.

Если вы уже знакомы с этим упражнением, то после прохождения мастер-класса вы сможете проверить правильно ли вы выполняете все элементы, возможно что-то подкорректируете в своей технике или поймете, как выполнять его более эффективно, например, за счет увеличения амплитуды движений, а также познакомитесь с простой методикой, чтобы научить этому упражнению кого-то другого.

Итак, давайте перейдем непосредственно к практике.

В этом видео мы выучили с вами упражнение «Круг жизни, или Звезда» на уровне основ техники. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от его практики, нам нужно углубиться в некоторые детали. Именно этим мы с вами и займемся в следующем видео.

В заключительном видео нашего мастер-класса мы собрали небольшую нарезку из семинаров, в которой показано как можно применять это упражнение в прикладных целях.

А теперь давайте кратко подытожим то, что успели выучить.

В этом мастер-классе мы с вами выучили замечательное упражнение, которое позволит вам поддерживать свое тело в великолепной форме всего за 5 -10 минут в день.

Потому что его практика воздействует практически на все основные системы нашего организма.

С его помощью вы сможете:

  • Обеспечить поступление крови ко всем (включая отдаленные) частям тела, что улучшит работу сердца и внутренних органов;
  • Укрепить и восстановить эластичность мышц, связок и сухожилий;
  • Улучшить гибкость и подвижность в суставах;
  • Увеличить диапазон движения диафрагмы и улучшить работу легких;
  • Улучшить работу вестибулярного аппарата и мозговое кровообращение;
  • А также приобретете ценный боевой навык и сделаете первый важный шаг на пути к виртуозному управлению своим телом.

Теперь у вас есть вся необходимая информация для того, чтобы правильно выучить не только основу техники упражнения, но и уделить внимание деталям техники.

До встречи в следующем мастер-классе. Свои вопросы и комментарии оставляйте прямо на этой странице.

Если Вам понравилось это упражнение и вы хотите углубиться в тему виртуозного владения своим телом по методикам Стиля Кадочникова, позвольте вам порекомендовать новое пошаговое руководство «Секреты Виртуозного Владения Телом. Семь Самых Важных Упражнений Стиля Кадочникова для Развития Гибкости и Пластичности В любом Возрасте». Вот ссылка:

Узнать Подробнее

kadochnikov.info

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

kettlebell-wrk.livejournal.com

Магическая шестерка Вейдера для плоского живота

Через 6 недель Вы можете обрести животик королевы фитнеса. Думаете, это фантастика? Тем не менее, попробуйте методику Вейдера - результат не заставит долго ждать!

 

Те, кто использовал этот комплекс упражнений, говорят, что он творит чудеса. Достаточно 42 дней, чтобы устранить лишний жир и вылепить мышцы живота. Вам не нужно идти в тренажерный зал или выбрасывать деньги на личного тренера. Упражнения можно делать в домашних условиях, потому что их выполнение не нуждается в каком-то специальном оборудовании. Есть только одно условие - выносливость!

 

"Шестерка" была придумана в 80-х годах Джо Вейдером, знаменитым канадским культуристом, основателем Международной федерации бодибилдинга, гуру Арнольда Шварценеггера.

 

Обратите внимание на высокое напряжение

Комплекс состоит из ряда шести последовательных упражнений. Это является основой программы. Лучше всего делать их на плоской и относительно твердой поверхности, например, на ковре или татами. Поверхность может быть не слишком жесткой, главное, чтобы Вы чувствовали себя комфортно. Программа рассчитана на 42 дня. Со временем нужно увеличивать количество и число повторений.  Секрет кроется в мышечном напряжении по 2-3 секунды при условии не позволять мышцам отдыхать. Начиная с пятой недели, занимайтесь не более 25 минут, чтобы не перегружать мышцы. Между подходами старайтесь не делать интервалов, работайте без перерыва.

 

Главное - последовательность

Чтобы программа дала нужный эффект, необходимо делать в определенный день нужное количество подходов и повторений каждого упражнения. Не позволяйте себе более чем один выходной день, в противном случае Вы можете не достичь ожидаемого результата. Если хотите насладиться удивительными результатами - не пропускайте тренировок! Приготовьтесь, будет больно. Мышцы дадут о себе знать. Не сдавайтесь, ведь Вы смело сможете показать себя на пляже. Также рекомендуется отказаться от чревоугодия, фаст-фуда и сладостей. Пейте много воды. Придерживайтесь программы, и через шесть недель не верите, что живот может быть таким плоским.

 

Набор из шести упражнений:

1. Лягте на плоскую поверхность, положите руки по бокам. Поднимите одну ногу, затем другую таким образом, чтобы колени и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите плечи. Туловище должно находиться на земле. В этом положении продержитесь около 3-х секунд, напрягая мышцы. Не держите руками колени, Вы можете только  их обнять.

2. Упражнение похоже на первое, только нужно поднять обе ноги. Продержитесь 3 секунды.

3. Это упражнение делается так же, как и первое, только руки нужно сплести за шеей. Делать 3 секунды.

4. Четвертое упражнение точно такое же, как и второе, но руки  за шеей. И опять же, 3 секунды.

5. Поднимите плечи, туловище лежит на земле. Мышцы живота напряжены, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги, а затем выпрямляйте их в воздухе (как можно скорее).

6. Это последнее упражнение. Поднимите плечи (туловище находится на земле), и обе прямые ноги, сосчитайте до трех.

 

Программа тренировок:

День:

1 -1 подход, каждое упражнение выполнить 6 раз2, 3 - 2 подхода, каждое  упр. повторить 6 раз 4, 5, 6 - 3 подхода, каждое упр. повторить 6 раз 7, 8, 9, 10 - 3 подхода, каждое упр. повторить 8 раз 11, 12, 13, 14 - 3 подхода, каждое упр. повторить 10 раз 15 раз, 16, 17, 18 - 3 подхода, каждое упр. повторить 12 раз19 раз, 20, 21, 22 - 3 подхода, каждое упр. повторить 14 раз 23, 24, 25, 26 - 3 подхода, каждое упр. повторить 16 раз27 раз, 28, 29, 30 - 3 подхода, каждое упр. повторить 18 раз31, 32, 33, 34 - 3 подхода, каждое упр. повторить 20 раз 35, 36, 37, 38 - 3 подхода, каждое упр. повторить 22 раза39, 40, 41, 42 - 3 подхода, каждое упр. повторить 24 раза

kaknam.com

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;3. 8-10 часовой сон;4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12Французский жим лёжа 3 х 8Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8Тяга вертикального блока 3 х 8Тяга горизонтального блока 3 х 8Подъем штанги на бицепс 3 х 8Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8Румынская тяга 3 х 12Сгибание ног в тренажере 3 х 15Разгибание ног в тренажере 3 х 15Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20Жим штанги стоя 3 х 8Разводка гантелей в стороны 3 х 12Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8Тяга штанги к поясу 4 х 8Тяга нижнего блока 4 х 8Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник -  грудь

Жим лежа 4 х 8Жим под углом 4 х 8Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8Жим ногами 2 х 15Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделюПрограмма тренировок на 3 дня в неделюПрограмма тренировок на 4 дня в неделюПрограмма тренировок на 5 дней в неделю

power-fitness.ru


Смотрите также